La nourriture est bien plus qu’un simple moyen de subsistance. Elle alimente notre corps, favorise la récupération et renforce notre système immunitaire. Pour les athlètes, savoir quoi manger avant et après l’effort est essentiel pour performer au maximum.
Les Bonnes Graisses : Protection Essentielle et Énergie Durable
. Privilégiez des aliments comme l’avocat, les œufs et les poissons gras (saumon, maquereau, sardines).
. Les graisses protègent les organes, transportent les vitamines et fournissent de l’énergie pendant les activités de faible intensité.
Bien que nécessaires, il est préférable d’éviter les repas trop gras juste avant l’effort, car ils peuvent provoquer des troubles digestifs.
Quand et Que Manger : Une Stratégie en Trois Étapes
Après l’Exercice
Une alimentation adaptée dans les 45 minutes suivant l’effort est cruciale pour réparer les muscles et reconstituer les réserves d’énergie.
- Idées de snacks : Pain pita avec houmous ou galettes de riz au beurre de cacahuète.
- Repas équilibrés : Poulet grillé avec légumes rôtis ou saumon avec patates douces.
- Douceurs légères : Yaourt grec avec des fruits rouges et du granola.
Quelques Heures Avant l’Exercice
2 à 4 heures avant : Un repas complet et équilibré en glucides, protéines et graisses saines assure une énergie durable.
- Options idéales : Céréales complètes, protéines maigres (poulet, poisson) et légumes variés.
- Exemple : Tortilla de blé complet garnie de poulet grillé, avocat, laitue et tomates.
1 à 2 heures avant : Une collation légère riche en glucides et en protéines, avec un minimum de graisses.
- Idées : Pain complet, flocons d’avoine ou patates douces avec du yaourt grec ou un œuf dur.
- Exemple : Flocons d’avoine mélangés à du yaourt grec et des fruits frais, agrémentés d’une pincée de cannelle.
30 à 60 minutes avant : Un encas rapide à base de glucides et un peu de protéines fournit un coup de pouce final.
- Options : Bananes, raisins ou mangues accompagnés de yaourt grec maigre ou d’un verre de lait.
- Exemple : Fraises avec une touche de yaourt ou smoothie à la banane.
En vieillissant, nos muscles perdent naturellement de leur souplesse et de leur force, ce qui augmente les risques de chutes ou de blessures. Cependant, rester actif peut contrecarrer ces effets. Associer une activité physique régulière à une alimentation appropriée renforce ses bienfaits, réduisant la fatigue musculaire et augmentant la vitesse et l’endurance.
L’Eau : L’Outil Ultime pour l’Hydratation
. L’eau représente environ 60 % du corps humain et agit comme un mécanisme de refroidissement naturel.
. Une bonne hydratation régule la température corporelle et prévient la fatigue due à la déshydratation.
Buvez régulièrement tout au long de la journée, en visant 500 ml d’eau environ quatre heures avant l’effort. Complétez avec 250 ml supplémentaires juste avant de commencer.
Les Protéines : Des Alliées pour la Récupération
. Des aliments comme le poulet, les œufs, le tofu et le yaourt grec aident à réparer les fibres musculaires sollicitées.
. Les protéines renforcent également le système immunitaire et facilitent la récupération musculaire, assurant une préparation optimale pour la prochaine session.
Face aux conseils nutritionnels souvent contradictoires, il peut être difficile de s’y retrouver. Pourtant, une alimentation saine repose avant tout sur l’équilibre. Les macronutriments (glucides, protéines, graisses) et les micronutriments (vitamines, minéraux) travaillent en synergie pour alimenter le corps et optimiser la performance sportive.
Les Glucides : Votre Source d’Énergie Avant l’Effort
. Céréales complètes, légumes, fruits, lentilles, haricots et noix constituent d’excellents choix.
. Une fois consommés, les glucides sont transformés en glucose pour alimenter muscles et cerveau.
. L’excès de glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles pour garantir une réserve énergétique.
Sans glycogène suffisant, l’énergie diminue, entraînant fatigue et récupération plus lente. Les glucides améliorent aussi la concentration, essentielle pour la prise de décision pendant le sport. Privilégiez les sources naturelles et réduisez les options raffinées comme les pâtisseries ou les aliments sucrés, qui provoquent des chutes d’énergie.
Voici cinq règles alimentaires simples pour booster votre routine sportive :
- Privilégiez des repas faibles en graisses et en fibres mais riches en glucides et protéines.
- Restez bien hydraté en buvant beaucoup d’eau.
- Servez des portions adaptées à votre faim et à votre niveau d’activité.
- Mangez lentement et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié.
- Choisissez des aliments connus que votre corps tolère bien avant une activité physique.
Aliments à Éviter Après l’Effort
. Poudres protéinées sucrées et shakes artificiellement édulcorés.
. Collations transformées comme les barres énergétiques ou les aliments salés et frits.
. Caféine et excès de sucre, qui peuvent nuire à la récupération.
Suivre ces principes ne signifie pas renoncer au plaisir de manger. Avec un peu de créativité, vous constaterez rapidement une différence dans vos niveaux d’énergie et vos performances. Bien nourrir votre corps, au bon moment, vous prépare à briller sur le terrain ou lors de votre prochain entraînement !
